冷凍食品を使いまわせ！②　冷凍食品で簡単一人飯の調理例 : 海外さばいばる in ベルギー

どーもっ！のなです。　先週に引き続き我が家の冷凍食品とその~~手抜き~~調理例でございます
みなさん、毎回、毎回包丁とまな板汚すの嫌ですよねー？
一人飯とか娘ちゃんのだけご飯を作るときなんか特に！　なので前回の冷凍食品達を使って、実際どうやって使ってるのか書いていきたいと思います！そんな大したもんじゃないので、ぬるい目で見て頂ければ幸いでございます。ｗｗ

紹介するのも恥ずかしい感じの簡単ご飯ですが、とりあえずいってみよう♪

即席炊き込みご飯＋納豆＋味噌汁（インスタント）＋大根デリサラダ

はい、これ今日のお昼ご飯。所要時間10分でございます。

味噌汁はインスタント。

ダイコンサラダは週末に作り置きしたもの。

そしてご飯は冷凍食品で炊き込みご飯風です！

まずは　とりそぼろ、きんぴらごぼう、きのこミックス、むき枝豆をバキバキっと割ってお皿に投入。朝のうちにいれとけば自然解凍できるけど、忘れてたらレンチンで解凍します。

冷凍ミックス投入

解凍後

ご飯も別途解凍。解凍できたら混ぜるだけ！仕上げにゴマをふったり、紅ショウガのせたり、ちょっとごま油かけてもおいしいです

ちなみにダイエット中の私が、毎回どんなに簡単でもなるべく守るようにしてるのが、食物繊維をとることとたんぱく質を最低２０ｇとること。
所要時間10分のご飯でもこの条件が簡単に満たせるのが、この冷凍食品飯なのですよ。　ちなみに今回はこんな感じ（　）内がたんぱく質量。枝豆、きのこ、納豆、わかめあたりで食物繊維もOK。

納豆（ざっくり7ｇ）

とりそぼろ４０ｇ（１０ｇ）

えだまめ２０ｇ（2.4g）

後は大根のデリサラダにツナが入ってるので、まぁぎり２０ｇいってると思う。　ちなみにこの大根デリサラダ、下の記事でも紹介してるけどめっちゃおいしい！絶対作ってー！こういう常備菜が一品あると、食卓が華やかになる（いや、どんだけ華やかのレベル低いの！）(⦿＿⦿)

TKG
みんな大好き卵かけごはん。簡単なんでよくやります。

冷凍鶏そぼろ

冷凍枝豆

刻み紅ショウガ

冷凍刻みネギ

冷凍ご飯

ぜんぶ温泉卵を作ってる間に解凍。たんぱく質は卵と冷凍とりそぼろ40ｇ、枝豆20gで18.5ｇくらいかな。ご飯をオートミールを米化したもの３０ｇに変えればたんぱく質２０ｇは達成。

この他にきのこミックスいれたりして食物繊維をプラス。あとこれに豆腐の味噌汁あったら完璧かな。味噌汁はよく昨晩の残りがあったりするのでそれでまかなってます。ｗｗ私がベルギーで温泉卵を作る方法はこれ！

オートミールのひじきおにぎり

冷凍のひじき、鶏そぼろ、枝豆を使ってちゃちゃっとオートミールおにぎり♪
オートミールは米化したところに、ひじきと鶏そぼろ、枝豆を投入。ちょっと鰹節とゴマをいれるとおいしいよ♪ これに下のオムレツとレンチンしたブロッコリーに塩を振ってお野菜にしまーす。あっという間にPFCバランスばっちりのお昼ご飯完成です。(´∂∀∂｀*)ﾄﾞﾔｧ

えー。。オートミールでおにぎりー？

って思うでしょ？これがねなかなかいけるのよ。特に、ご飯にいろいろ混ぜると、もはや米！

オートミールを米化

おかず投入

ラップにあけて握ります

わりとでかめのおにぎり

卵とあわせて

塩かげんは手お好きなように調整してください。　
ヒジキも鶏そぼろも味がついてるので、そんなには必要ないかなー。醤油垂らすといいかも。

ちなみにおにぎりだけのときは鶏そぼろを多めにいれて、たんぱく質を調整。でもおにぎり一個に８０ｇのそぼろはちょっときついので、やっぱり目玉焼きとかつけるのがいいかな。
たんぱく質量は下記の通り。（　）内がたんぱく質量。

鶏そぼろ　40ｇ　（10g）

オートミール　30g (4.1g)

枝豆２０ｇ（2.4g）

後は目玉焼き一個でもあれば20gいけるねー。オートミールはご飯より食物繊維も多いのできらいじゃなければ、このおにぎりいいよ！
もちろん、普通の米でもおんなじおにぎり作れます！米派の人は米に置き換えて作ってね♪
オムレツ

では簡単オムレツ作っていきまーす♪　材料はベジミックス、きのこミックス、鶏そぼろ、枝豆の冷凍品たち＋卵一個です！
何のことはない、解凍して卵でくるむだけ！これでたんぱく質も食物繊維もばっちりよ。

まずは解凍

卵一個で焼きます

ケチャップかけすぎた！

あっという間できちゃうのに、必要な栄養素もばっちり入ってます♪鶏そぼろ６０ｇもいれれば、玉とと合わせてたんぱく質２０ｇオッケー♪。主食をオートミールの米化したものにするなら、そぼろはへらしてもいいかな。
なんちゃってカレー
お次はなんちゃってインスタントカレー作っていきます！　カレーってカロリー高いじゃないですか、ご飯が飲み物のように入っていく上に、市販のカレールー、カロリーかなり高いらしいんですよ。そして必ず山盛り2杯食べちゃう娘ちゃんがいるんで、なんとかカロリーダウン、でもカレー味がほしい！

できれば簡単にできればいいよねー。スパイスを先に炒めたりとか、、面倒だし。全部放り込んで5分でできればこれにこしたことはない。で、これです。
冷凍ものを解凍して牛乳とかスパイス足して5分で完成。今回はフライパンでやってるけど、どんぶりでレンチンでもオッケーです！

作り方はとっても簡単♪　冷凍のホウレンソウ、鶏そぼろ、ミックスべジ、きんぴらごぼう（根菜がはいると歯ごたえがあっておいしいし、食物繊維もとれる！）そしてきのこミックス。あと決め手はココナッツクリームキューブが二つ。

ココナッツが苦手なら一つだけ入れると、ココナッツ感があんまりでないけど、クリーミーになっておいしいです。　タイカレーが嫌いでなければ、キューブ二つ入れるとおいしさ倍増！

後は弱火で解凍して味がたりなければコンソメいれたりと調節してください。すべて火がとおっているので、解凍できたら、牛乳１００ｃｃ、アーモンドミルク１００ｃｃをいれます。別に牛乳200でも豆乳でもなんでもＯＫ．私は半分をカロリー低めのアーモンドミルクに変えてカロリーダウンしてます。
量は200ccだとちょっとつゆだく。。でもご飯少な目でおなか一杯にしたければこれもよし、正直100－150ccの間が一人分にはちょうどいいかもしれません。あとそれくらいの量ならフライパンを使わなくてもどんぶりにレンチンで十分できるので、洗い物が少なくてすむかも！？

これくらいの野菜

解凍おわり。

ミルクは何でも好きなのを

では味付けしていきましょー。　私は日本で仕入れたS&B使ってますが、ベルギーのでも全然おっけー。カレー粉ティースプーン1杯、あとはクミン、ガラムマサラをなん振りか、コンソメ、あと一番大事なソース（これは焼きそばソースだけどなんでも）を大匙１。ココナッツ風味を消したければトマトソースのキューブを一個くらい加えても。私はタイ風が好きなので、ココナッツキューブ二つでトマトキューブは無しですが、娘ちゃんのはいれてます。

スパイスは適当に

だいたいこんな感じ

できましたー

めっちゃ簡単！でもカレー食べたい欲をみたしてくれます！
ココナッツキューブは一個だいたい１３ｇだったので、たいしたカロリーにはならないから、きらいでなければこのカレーにはマスト！
低糖質、低脂質な簡単カレーです♪