どーもっ！のなです。今回はケトジェニックダイエットの私なりの反省点を踏まえた、成功の秘訣を書きたいと思います。（完全に私見ですので、信じるか、信じないかはあなた次第。ｗｗ）

ケトジェニックダイエットを成功させるコツは一にも二にも「準備！」準備が命！

まさに「ご利用は計画的に」です。
私みたいになんとなーく思い付きで始めると、困ったことがたくさん起こります。。。

困ったことその１

冷蔵庫の中の食べ物とか急に食べなくなったりするのであわてて行先を考えなくてはならなくなります。（ちなみに私は野菜類を全部クレープちゃんに押し付けました。）
反省点：やると決めたら長期旅行前のように、食材の整理をしてから始める

困ったことその２

正しい情報がわからない。ネットには情報があふれてます。でもってたいてい反対意見の情報も。いいという人がいれば、必ず、危険！と発信する人も。数ある情報の中から自分で判断せねばならず、そのために取り入れる情報量が半端ない。確たる情報のもと（例えばお医者さんの指示とか）でやってるわけではないので、否定的な意見を読むと、ぶれる、ぶれる。。精神的にやられます。　

反省点：始める前にいろんな人の意見を読んだり、見たりして、ぶれないように自分なりのやり方とか、きっちりプランを立てる。

困ったことその３

やり始める前に近々何かパーティの予定や旅行の予定がないか確認する。今回始めたのがイースター春休みが終わった後の4月中旬。（あとでなぜ春休み中にやらなかった！と娘に怒られた）そして娘ちゃんの誕生日が5月の中旬。できれば5月末までの一か月半やりたいなと思ってたんですが、そりゃ誕生日だし、おいしいものいっぱい食べたいよね。（糖質たっぷりのケーキも含めて。。）ケトジェニックダイエットって糖質をたくさんとっちゃうと、エネルギー回路が糖からエネルギーをもらうように変わっちゃうので、そこでまたケトーシスに戻すのが大変になっちゃう。故に、終わるまで糖質の大量摂取は避けたい。。。それに今までほぼ１０％しかとってないのに、急に一日だけとはいえ、大量に糖を取ると、血管を傷つけるとも聞くし、怖い。。。　しかし、おばあちゃんは孫の誕生日を盛大に料理で祝いたい。。。うーん。ってな感じだったんですよ。。結局コロナでレストランはやめになっちゃったんですけど。　

反省点：とにかくそういう行事とか、旅行とかがなさそうな期間にやれるようにプランニングすべし。

困ったことその４

ケトジェニックダイエットはカロリーを気にせずにすきなだけ肉を食べられる肉食獣ダイエット、という言葉にすっかり騙された。困ったことその２に通じるとこもあるんですけど、こういう巷の噂にすっかり騙されたこと。最初はとりあえず肉だけ食べてりゃいいんでしょ、好きなだけ肉を食べようぜーってな感じでソーセージとか、スペアリブとか食べまくってました。一日２０００カロリーとか。。。そして後で「いやいや、摂取カロリーは消費カロリーを上回っちゃだめよ？あたりまえでしょ？」みたいなことに気づいたのが始めて3日後くらい。。。まぁそのおかげで早くにケトーシスに入れたってのもあるみたいですけど。
それにたんぱく質もとればとるだけいいってものじゃないって気づいたのもあとになってから。筋トレ系ＹＯＵＴＵＢＥとか見ると、いつも「たんぱく質とって！」「プロテイン取らないとやせないよ！」とかめっちゃあるんですよ。だから意識してたくさん取ってたんですけど、だいたい一回の食事で３０ｇくらいしか消化できないんだって！そして取りすぎると脂肪になるんだってよ、奥さん！！！そんなこと知らねーよー！ってなりました。これがね、本当に難しい。だってご飯のかわりに豆腐ご飯とか作ったら、あっという間にたんぱく質オーバーなのよ。おやつもよかれと思ってヨーグルトにするでしょ。これもたんぱく質。　鶏むね肉なんか優秀すぎて、たんぱく質爆上がり。これに一番なやまされたかも。

というわけで反省点：ケトジェニックだからって肉ばかりたべてていいわけじゃない。そしてたんぱく質の過剰摂取は要注意。

困ったことその５

とにかくお金がかかる！肉が多くなるのでエンゲル係数爆上がり！とにかく最初のうちは、いろいろわからないので、肉の消費が多くて、結構お高くつきました。　そして進めるにつれて、ケト飯（ケトジェニック飯）を作るための、糖質を増やさない工夫した料理を作るようになるんですが、ここで使われるのが普段使わない食材たち。しかも高い。。。

• アーモンドプードルは小麦粉なんかの代わりに使って糖質を減らします。


• サイリウムは片栗粉のかわりに料理にとろみをつけたり、グルテンがないパンを作るときにもちっとさせるために入れる。サイリウムはオオバコの種の皮を砕いたもの。


• エリスリトールは天然由来甘味料。砂糖のかわりに。０カロリー


• おからパウダーが手に入らないので、代わりに大豆粉。


• mctオイルは良質な脂質をとるために。


• ジャガイモファイバー。小麦ファイバーが売ってなかったのでジャガイモファイバー。(さすがヨーロッパ！やっぱり芋！）ヨーロッパではこれが主流らしい。糖質オフパンをつくるのに使います。

アーモンドプードル

サイリウム

エリスリトール


MCTオイル

大豆粉

ジャガイモファイバー

そしてかたよった食事になるので、サプリは必須。野菜は糖質がすくないホウレンソウ、ブロッコリー、マッシュルームが主体だったので、偏らないようにマルチビタミン＋ミネラルのサプリをとってました。それと食物繊維も大事ってことで、イヌリン。
イヌリン

マルチビタミン

イヌリンは水溶性食物繊維。野菜が少ないので、便秘予防です。野菜も偏っているのでマルチビタミンを。ビタミン高い！90日分で50ユーロ！
だいたい全部アマゾンDEで買いました。地味に高いんですよね、この子達。。どれも15ユーロくらいする。。

困ったことその６

一番困ったのが食生活に変化を持たせること。いえね。もちろん毎日ゆで卵と鶏むね肉とブロッコリーで生活できるようなハードコアな人には関係ない話なんですがね、私は無理。毎日同じものは食べられない。しかしケトジェニックダイエットとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを超えてはやせるわけがない。でもご飯や主食のかわりに肉類とかが増えるので、アッと今にカロリー爆上がり。。始めて見て、いや、これ結構難しくない？みたいになりました。
毎日エクセルとあすけんアプリをにらめっこ。ここにこの食材をたすと、カロリーオーバー、これをやるとたんぱく質の取りすぎ。。。とまるでパズルゲーム。　カロリー的にOKでも豆腐と鶏むね肉、チーズなんかを合わせた日にはたんぱく質「過剰摂取」の赤い字が！　なんかもうゲームやってる感覚なんですよ。
5月中は夜の時間をほとんどこれに費やしましたね。あとは試作づくり。食べられそうなメニューをＹＯＵＴＵＢＥで見つけては夜な夜な作る日々。。。これにも結構やられました。時間がない。
それと大事なことは、
あすけんのアプリも食べ終わってから記録するとダメなんです。
だって間違ってたら取返しつかないから。。。だから。。。

1. 次の日のメニューを決めて打ち込む、


2. ＰＦＣバランス、カロリーをチェック、


3. 過剰摂取があれば食材を入れ替える。。


4. なんとか規定のバランスに持ち込む。。

なんかプロジェクトでバジェット管理してるみたい。ｗｗ　とにかくこれが一番の反省点。
食に関する反省点：

1. 始める前にいろんなメニューを作ってみる。そしておいしいもの、たべられそうにないもの、を分けて、それぞれの栄養素を書き出してできればカードにしておく。こうすることで食べられるメニューが増えるし、あとは組み合わせを考えるだけ。


2. メニューカードができたら、これを組み合わせて一日分のセットを作る。＝＞一日分のＰＦＣ量とカロリー量をあらかじめ決めておける。


3. 一日分のセットができたら、今度はそれを組み合わせて1週間のセットを作る。


4. 一週間のセットができたら、予定期間内の毎日の食事プランを作り、それに合わせて買い物をする。

ここまで準備できていたら、成功したも同然です。しかも楽に毎日の食生活がおくれます。私みたいに「あぁ。しまった。今日たんぱく質取りすぎ～」とか言って愕然としなくて済みます。めっちゃ気分が楽にダイエットを行うことができます。ストレスはよくないからねー。

長くなっちゃったのでフル食（食事セット）の紹介は次回にー。こうやって書き出してみると失敗の連続。。。( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

どーもっ！のなです。今日はケトジェニックダイエットに欠かせないMCTオイルのことを少し紹介しようと思います。私もケトジェニックダイエット中はこれにはお世話になりました。ケトジェニックダイエットで大事なのは、いかに早くケトーシスの状態（体が糖からエネルギーを得るのか、ケトン体からエネルギーを取るのかのシステムで、ケトジェニックダイエットは糖ではなく、ケトン体からエネルギーを作っていきます。）にはいれるかが大事なようです。

これをスムーズに行うには、糖の摂取を極限まで減らして、ケトン体を作ってくれるMCTオイルを取るのが有効だそうです。

上の写真は私が使ってるMCTオイル。アマゾンDEで買いました！500mlで19ユーロだったんですが、さっき見たら14ユーロになってた！今なら安いです。ｗｗ

日本のMCTオイルならここが有名ですよね。

オイルの種類

一口でオイルといってもたくさんあるので、軽く下にまとめておきます。

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分類されます。どちらが悪いということではなく、バランスよくとることが大切なようですが、現代の生活だと、気を付けていないとかなり飽和脂肪酸に偏りやすいそうです。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は大きく分けて次の3つのタイプに分かれます。飽和脂肪酸のほとんどは動物性で、肉、卵、牛乳なんかに含まれていて、過剰摂取すると体脂肪になりやすいです。常温では固体のものが多く酸化しにくい。

• ラード（長鎖脂肪酸）


• ココナッツオイル、MCTオイル（中鎖脂肪酸）


• バター（低鎖脂肪酸）

MCTオイルも飽和脂肪酸の仲間ですが、ケトン体を作り、脂肪を燃焼させる効果があります。アルツハイマーの予防にも効果的だそう。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は主に3つの種類に分けられます。常温では液体で、血液中の悪玉コレステロール値の低下や、循環器系の病気予防などに効果があります。この中で意識して取っていきたいのはオメガ３系でしょうか。

写真は私が買ってるアマニ油。日清のは日本で。超絶無味無臭でさすが日本！って感じ。

左の方はベルギーのBIOPLANETで買いました。Better Smaak（よりおいしい）とあるだけあって、ほぼ無味無臭。

昔はベルギーで買うあまに油って一口食べて吐いたくらいまずかったんだけど、だいぶ改善されたようです！でもまだ日本にはかなわない。ｗｗw　私が日本から持って帰ってくるのは日清のです。

日清 アマニ油(145g)【イチオシ】【n8d】【日清オイリオ】

オメガ３系

アマニ油、えごま油。

α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）を含む。

主に青魚なんかに入っています。血液をサラサラにしてくれる。善玉コレステロールを増やす。骨密度を高めるなどの効果がある。

オメガ6系

大豆油、コーン油、サラダ油

必須脂肪酸であるリノール酸が含まれる。リノール酸は体内で作ることができず、血中コレステロールを上げにくくしたり、心臓病にも効果がある。摂取不足も困るけど、現代の生活では過剰摂取しがちだとか。過剰摂取はアトピーや、花粉症、喘息などを悪化させるので要注意。

オメガ9系

オリーブオイルやアボガドオイル。　

主成分はオレイン酸。リノール酸と違って、悪玉コレステロール値だけを低下させる。循環器系疾患の予防によし。

MCTオイルって何？なんでいいの？

MCTオイルがいいといわれる所以は、他の油と比べて4－5倍も早く分解され、すぐにエネルギーとして利用されるので体脂肪として蓄積しにくいということでしょうか。

• 味も無味無臭でどんなものにいれても響かない。


• オイルなので腹持ちをよくしてくれる。

糖質を制限しているときの代替エネルギーとなってくれます。（糖質を十分とっている時には必要ないと思います。。）

朝ご飯をバターコーヒーなんかに置き換えるダイエットがありますよね？これも朝起きて、体の中の糖質がほぼ０の状態のときに、糖質を入れる代わりに、良質な脂質（バターやMCTオイル）をいれることによってエネルギーに変える方法です。

MCTオイルはどれくらいとるのが正解？

リサーチするといろいろなんですが、ケトジェニックダイエット中はだいたい一日に10－15ｇくらい。糖質のかわりにエネルギーになるケトン体を作るために必要です。　ただ一気に１５ｇとかとると、高確率で下痢を起こします！　最初は私も5gでもちょっとおなかが痛くなった。

最初はティースプーン一杯（2.4gくらい）を一日3回くらいにわけて取っていき、慣れてきたら、一回５ｇくらいとっても大丈夫だと思います。

MCTオイルをとる方法

MCTオイルは、オリーブオイルと違ってそのまま飲むことはできません。そして熱に弱いので加熱調理もできません。（程よい熱さのものはオッケー）というわけでこんな感じでいろいろなものに混ぜて取り入れます。朝のコーヒーに入れると腹持ちもよくなって、割と朝ごはんの代わりなんかにもできますよ！
代表的なのはバターコーヒー

スムージー

納豆

サラダにかける

マヨネーズ

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マヨネーズを作っちゃおう！

ケトジェニックダイエットを始めてから、十分な量のいい脂質を取るのって意外と難しいってことに気づきました。ダイエット中は調味料の糖質も気を付けなければならないので、使える調味料が塩か、マヨネーズくらいって感じなので、ならばこれをMCTオイルで作っちゃおうと思ったわけです。リサーチしてみると、すでにたくさんの人が作ってる模様。。。

やってみましたが意外と簡単にマヨネーズって作れるんですねー。おいしいし、少量づつ作ってフレッシュな状態でいつも食べられるのはなかなか良いです。

作るときは泡だて器じゃなくて、上みたいなタイプので作ると失敗ないみたいです！

ダイエット中も質のいいオイルは必要。オリーブオイル、アマニ油、MCTオイルなんかはどんどんとちゃって（もちろん摂取カロリーの上限内で。）いいと思います。


https://kaigaisurvival.com/keto-tips/3488/

https://kaigaisurvival.com/ketogenic-diet/3492/

https://kaigaisurvival.com/keto-meshi-full/4032/

https://kaigaisurvival.com/keto-closing/3490/

どーもっ！のなです。長らくケトジェニックダイエット（糖質オフダイエット）関連のレシピをずっと上げてきたわけですが、ここでようやくケトジェニックダイエットってなんぞや？っていうのをお話しようかなと思います。ケトジェニックダイエット、いわゆるスーパー糖質制限のダイエットですね。　

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは高たんぱく低糖質で脂質からエネルギーをとる食事療法です。脂質から作られるケトン体をエネルギーとするのですが、このケトン体が抗けいれん作用を示すので、欧米では難治性てんかんの治療に使用されています。いつのまにかダイエットの方で有名になってしまいましたが。ｗｗ

ケトジェニックダイエットの効果、メリット

カロリー制限と違って、ある程度のカロリーを取っていても痩せられるのがケトジェニックダイエットのいいところ。特に脂質を多くとるので、おなかがすきにくいです。　空腹を我慢するつらさがないので、こっちの方が楽だという人もいます。

• インスリンの分泌を抑えるので血糖値が乱高下せずにおなかがすきにくい


• 脂肪をエネルギ―として消費するので、比較的早く体脂肪を落とすことができる。


• 外食しやすい。（お肉とサラダだけ食べてればいいので、焼肉なんかもオッケー。ただし、タレには注意）

ケトジェニックダイエットのデメリット

• リバウンドしやすい。


• ケトーシスに入る初期のころはケトフルと呼ばれる風邪のような症状がある（頭痛、倦怠感）


• ケトン臭がでる。（果物が腐ったような甘い匂いがする。（アセトン臭といもいう）


• 食費が高い（肉類が多くなるし、偏った食事なので、サプリなんかも必要）


• カロリー計算が面倒


• 糖質の高いものはたべられない。（果物とか）

リバウンドしやすいっていうのはもっともで、元の食事に戻すと、1－2㎏増えます。でもこれは脂肪が増えたのではなく、糖質１ｇにつき、水分を２ｇほど貯えるそうなので、ケトーシスになって、体の中の糖質がなくなれば、一緒に水分もなくなって体重も落ちるし、もとに戻せば一緒に水分も戻って体重も増えるという訳です。それはリバウンドとは呼ばないので、いいのですが、長らく糖質を取らないで、急に取るとインスリンを大量に放出して太りやすくなるということらしい。なので終わり方も注意が必要です。

ケトフルは確かにありました。2日目と3日目は軽い頭痛が。ちょっと体もだるかったし、糖質をとらなくなって体がエネルギー不足だったのかも。　幸いにも私は3日目でケトーシスに入れたので、その後は問題なく過ごしてました。

ケトン臭は、家族全員でやってたのでわからないなー。特に今はずっとマスクだし、外にも出ないし、始めるなら今かも？ｗｗ

食費、食べてたものなんかは次回に書きたいと思います。

ケトジェニックダイエットの方法

とにかく糖質を抑えて、体のエネルギー回路を糖質からではなくケトン体から得るという風にかえなければなりません。正しく行うためにはかなり細かい計算が必要になります。　特にケトーシスの状態（エネルギー回路が切り替わった状態）にはできるだけ早く入りたい。そのためにも最初の3－4日は極限まで糖質を減らすことが必要なようです。（もちろんゆっくりケトーシスに移行してもオッケーなんですが、いつまでも上にあげたケトフル状態が続くのも嫌ですよね。）

• 糖質は一日２０ｇ以下（５０ｇという人もいます）


• 脂質は全体のカロリーの６０－７０％取る必要がある。


• 摂取カロリーは消費カロリーを上回らない。（気にしなくてもいいという人も）

これが3原則なんですが、この糖質、脂質の計算がやっかい。エクセルを駆使して毎日下の表のようなものをつけてました。（Ｐはたんぱく質、Ｆは脂質、Ｃは糖質）これが、超面倒！！

下の表は一例なんですが、一日に取ったカロリーが１５４３とすると、その内訳がたんぱく質４６８，脂質が９５４，糖質が144になっているので、％はP＝30％、F＝61.8％、C=9.3％ですね。この日は。なかなかよくできてる日です。

ちなみにたんぱく質と糖質は１ｇ＝4カロリーで計算しますが、脂質は１ｇあたり9カロリーなんです。いかに油がカロリーを稼ぐかがわかりますねー。

とまぁ、こんな感じでとにかく面倒くさい！　

時間がいくらあっても足りないくらいなんです。なので成功の秘訣は準備にかかっていると思っています。私みたいに思い付きで始めると、計算とか、いろいろ大変なので、次回はどうやって準備するべきか、私の反省もかねてお話したいとおもいます！

PFCバランスはどうしたの？

PFCバランスは総摂取カロリーにおける、たんぱく質、脂質、糖質の割合のバランスのことです。目的によって、それぞれの割合が変わります。

これも悩んだところ、、、人によって炭水化物は一日５０ｇまでという人もいれば、一日10gまでという人も。炭水化物なのか、糖質なのか。（炭水化物＝糖質＋食物繊維なんで）そこもよくわからないし。。とりあえず少ないほうがいいんでしょ、ってことで、最初は特に気を付けてました。一日１０ｇとか。でも一日１０ｇって本当に難しいんですよ。マジでブロッコリーと鶏むね肉とゆで卵だけで生きていけるならいいんですけどね。ｗｗ

ケトジェニックダイエットでは脂質が６０％以上、糖質は１０％以下が推奨されています。脂質も良質な脂質、ということなので、肉の油というよりかは、ＭＣＴオイル、オリーブオイル、アマニ油あたりでとるのが大事。

だいたいたんぱく質２５％、脂質６５％、糖質１０％あたりを目指していました。（下は記録の一部）ちなみに私がよくPFCバランスの計算をするのはこちら。　そしてケトジェニックダイエット中に使っていたアプリはあすけんです。あすけんは有料会員（月480円だったと思う）になると、レシピを登録したり、一食ごとのPFCの量がでるので、毎日の計算をするのには必須でした。

ケトーシスにはいってるかどうかを調べるには？