海外さばいばる in ベルギー

海外さばいばる歴うん十年のママ達が、日々ぶち当たるハーフっ子、ガイジン夫とのバトル、異文化の同僚や隣人とのコミュニケーション、はたまた日本語教育、欧州旅行、海外生活情報にいたるまで!海外でさばいばるするのに知りたいことから知りたくないことまで井戸端会議の徒然をつぶやくブログです

低脂質



どーもっ!のなです。今日はこの前作ったカッテージチーズで低糖質で低脂質なチーズ蒸しパンを作りましたー。

どうせ作るならダイエットバージョンで!なのでカッテージチーズで作ります。でもベルギーには売っていない。。。というわけで、チーズから作っちゃいます♪

https://kaigaisurvival.com/cottagecheeze/8676/

チーズ蒸しパン


チーズ蒸しパンは「OLきなこのダイエット日誌」さんを参考にちょっとだけ変えて作りました。オリジナルはオートミール粉は無しでおからパウダーだけなんですが、私はちょっとおからっぽさを少なくするために少しオートミールをたしました。あとははちみつもカロリー、糖質もあがるけどちょっとだけ風味づけに入れました。とりあえず覚え書きで書いておきます。



私が使った材料:

  • おからパウダー 20g

  • オートミール粉 10g

  • ベーキングパウダー 3g

  • 卵 1個

  • ヨーグルト 30g  

  • 牛乳 70g 

  • カッテージチーズ 40g

  • エリスリトール 40g

  • はちみつ 小さじ1





参考レシピ





作り方は普通ののおから蒸しパンと同じで、混ぜてレンチン3分半くらい。(我が家のレンジ)めっちゃ簡単に作れますが、冷やして食べるのがおいしいので、冷えるまではちょっとがまん!

(*˘ω˘*)うーん。待ち時間ながっ!


最終的に9個に分けて切ったんですけど、お茶うけなら一個で十分だし、朝ごはんなら二つか3つもたべれば十分おなか一杯です!

栄養素は?














全部食べても323カロリー。たんぱく質22.5g、脂質12g、炭水化物30g。

一個は39カロリー、たんぱく質2.5g、脂質1.3g、炭水化物3.3g

全然全部食べても大丈夫どころか、PFCもなかなか良いじゃないですか♪


Nona

Nona




皆さんもぜひ朝ごはんに作ってみてください💛カロリーと脂質がちょっとあがっちゃうけど、お手軽に売ってるリコッタチーズでもできます!



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日本ならカッテージチーズもリコッタチーズも日本なら簡単にてにはいりそう。でもちょっと高い?








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感想(1件)




どーもっ!のなです。世の中ダイエットと言えば「糖質オフ」が定番でよね?でも糖質大好きな私にはちときつい。どっちかっていうと「糖質」より「脂質」を抑える方が簡単では?? と思ってたんですが、


脂質を抑えるのってちょーーーーーーっ大変!!!


ということを身をもって知りました。😢


私のダイエットプランだと一食の脂質を15gまでに抑えて、さらに一日の脂質量を45g、マックス50gという案だったわけですよ。


でもねー。脂質っていろんなものに含まれてて、それこそヘルシーと思ってても脂質は入ってたりして、意外と難しい。



  • 豆腐半分(150g)ー脂質5.3g

  • 豚肉挽肉(100g)-脂質17g

  • 納豆1パック ー脂質5.1g

  • 卵一個 ー脂質5.3g

  • オリーブオイル小さじ1 -脂質4g

  • ソーセージ(シャウエッセン100g)ー脂質29g


ここで、いや、脂質一食15gって 無理じゃね? となったわけですよ。豚肉とかあっという間に脂質マックス超えてくるんだもん。


わが家にはライオンのような肉食獣の娘ちゃんがいるんでね、野菜ばっかりたべているわけにはいかないし。。。しょうがない。脂質の少なめの肉を使うかってことで、豚ひき肉のかわりに買ってきたのが鶏ひき肉。鶏むね肉の脂質は100gでなんと1.5g!!たんぱく質は22gも含んでいて超優秀!


でも肉団子にしてみると、なんかゴムみたいでおいしくなーーーーい!


これは私も嫌...そのうえ、市販の鶏ひき肉はかなり脂肪も混ざってカロリーも脂質も高いらしい。


じゃ、ダイエッターのマブダチ、鶏むね肉ちゃんで、挽肉作っちゃうか!と思い立ったわけです。


ではむね肉1キロを挽いていきまーす







ドドーンとお買い得鶏むね肉MAXI パック、買ってきました。ちなみにもっとでかいのも売っています。


日本だとむね肉安いよね?もも肉の方が人気な感じ。でもベルギーでは反対でむね肉の方が高いんです!むね肉が好きな人が多くて、需要と供給のバランスのせいでしょうかね。









基本、皮も油もすでに取り除かれてるんですが、ちょっと残ってたりするので、そこをきれいにします。


きれいにしたら、ぶつ切りにしまーす。1キロもあると結構疲れる。。。。









ぶつ切りの鶏肉をキッチンロボット(ベルギーではこう呼ぶ)もとい、フードプロセッサーにいれて、挽肉にします。


ちょっと入れすぎたので2回に分けました。このフープロすでに20年選手。旦那のおばあちゃんに付き合い始めのころ、クリスマスプレゼントで頂いたものです! すごい長持ち!




挽き終わったら、使いやすいように200gづつにわけて冷凍しまーす。お気に入りのスタッシャ―にいれて冷凍です。このスタッシャ―のサイズ、冷凍庫の引き出しにピッタリ合って、本当最高。プラスチックごみも減らせるし、お気に入りです。







https://kaigaisurvival.com/reusableziploc/289/




鶏そぼろにして冷凍







一部はすでにそぼろにして冷凍。これがあると超便利なんです。低糖質お好み焼きのグ具にしたり、TKGのたんぱく質ちょい足しにしたり、野菜炒めにもちょっとだけ入れるとか、サラダのトッピングに使うと、肉食獣の娘ちゃんが喜んで野菜を食べてくれます。我が家には欠かせない常備食!




ぶつ切りも冷凍







量が多い時は、挽肉とぶつ切りで冷凍する分に分けます。


今回は一キロなんで、全部挽肉ですが、2キロくらい裁くときは半分はぶつ切りです。 余談ですが、冷凍する時は下ごしらえをしてから、冷凍してます。なかなかよいです♪




冷凍鶏ひき肉でハンバーグを作って脂質を抑える!


それでは、それでは、早速挽いた鶏肉で低脂質ハンバーグを作っていきます!ちなみに一応書いてますが、味付けは毎回適当です。ニンニク、おろししょうがなんかを加えたりもしてます。


クミンを加えると、塩味が控えめでもケチャップやソースがいらない感じになるので、ソース分のカロリーや糖質、脂質をおさえられますよー。鶏肉とクミンの相性めっちゃいいです!




<材料>ミニサイズ35個分



  • 鶏ひき肉 ‐400g

  • 豚ひき肉 ‐200g

  • 木綿豆腐 ‐300g

  • オートミール ‐30g

  • にんじん、玉ねぎ(炒めたもの)‐150g

  • オイスターソース ‐大匙2

  • 塩コショウ

  • 醤油-大匙1

  • 鶏ガラスープー大匙1





サンドイッチ用なので平べったく作ります。一個当たりのカロリー37.5カロリー。(タンパク質4.7g、脂質1.7g 、糖質1.4g)




合計(35個分)カロリー1315、たんぱく質165g、脂質59g、炭水化物48.5g。


まとめて作って冷凍です!


自家製鶏ひき肉ハンバーグで、毎日のサンドイッチ弁当を時短!


ダイエット中ですが、現地校の弁当はサンドイッチがご希望の娘ちゃん。パンだとどうしてもカロリーや糖質が上がっちゃうので、パンを最小限に抑えて、挟むものでボリュームアップを狙います!


いつもは冷凍ハンバーグ3枚とチーズを少し、枝豆、卵焼き、ミニトマト、そして一切れだけおまけのヌテラサンドイッチ。パンは全粒粉ミックスで焼いて、だいたい100gにするようにカットしてます!




一つはチーズで、残りがハンバーグ




チョコのはチーズの下に隠れてます。




これでだいたいカロリーが530カロリー(タンパク質32g、脂質20g、糖質55g)まぁパン食でこれぐらいで済めばよしとする?


とりあえず今のところ満足頂いておりますー。 ダイエットを始めるまでは普通にいつもハムとチーズを挟んだだけのサンドイッチだったんですけど(娘ちゃんが自分で作ってました)でも今はなるべく加工肉の使用を控えたいのもあって、このハンバーグかツナマヨサンドを交代で作ってます!


 




Nona

Nona



ダイエットをしてから、鶏肉の使用率がめっちゃあがりました。ただし、同じものばかりを食べるのはよくないらしいので、鶏肉、豆腐、たまに豚肉、牛肉って感じでローテーションしてます。 鶏むね肉は痛風の原因になるプリン体が多いんだって!!! やっぱりなんでも一つのものを食べすぎるのは栄養が偏ってよくないってことですねー。




 


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