海外さばいばる in ベルギー

海外さばいばる歴うん十年のママ達が、日々ぶち当たるハーフっ子、ガイジン夫とのバトル、異文化の同僚や隣人とのコミュニケーション、はたまた日本語教育、欧州旅行、海外生活情報にいたるまで!海外でさばいばるするのに知りたいことから知りたくないことまで井戸端会議の徒然をつぶやくブログです

ダイエット


どーもっ!のなです。お酢が体にいいっていうのは昔からいいますよねー。ベルギーでは黒酢とかは手に入らないので、お酢を飲むのはすっかりやめてたんですが、そういえば昔サワードリンクはやった時にめっちゃ作ったなー。フルーツ酢たくさん作った記憶があります。(上みたいなやつね。)


フルーツをお酢でつけたやつを牛乳で割って飲むとヨーグルトみたいでおいしいんですよ。


最近また流行ってるのか、YOUTUBEみてるとみんなが「りんご酢がやせる!」と口をそろえていっているので、ちょっくら使ってみようかなってなってます。



  • とりあえずは炭酸水で割って飲む。=>いまいち。

  • 牛乳で割ってお砂糖もしくははちみつ=>これはおいしい。でもカロリーあるよね。

  • 納豆に大匙一杯=>これはいいですね。ふわふわになります。臭さも減少。


ベルギーのりんご酢







よく行くスーパーでリンゴ酢探してみました。


一番左ははちみつ入りの用なので、ダイエット的には問題外ですね。買うなら、真ん中のBIOのやつかなー。


リンゴ酢を選ぶときは成分も大事なんだそうで、裏面もみてみましょうか。。。






はい、裏面、どんっ!


左のはアロマがはいってますね。真ん中以外で気になるのは


sulfitenとかかれてるところ。


グーグル様で調べたところ「亜硫酸塩」だそうです。なんじゃそれ?ですよね。なんか酸化防止剤らしいですよ。


 







亜硫酸塩自体は酢に自然に含まれるらしく、アレルギーを起こすこともあるので、明記しないといけないとか(日本)。となると、真ん中のに書いてないのはどういうわけかしらん。詳しくはここを。


日本でリンゴ酢を選ぶ基準は。。


 



  • リンゴ果汁だけで作ったものが純りんご酢

  • リンゴ果汁にアルコールを加えて作られたものがリンゴ酢


という風に日本ではなってるらしいです。 ベルギーの表示をみるとアップルサイダーとありますが、これはリンゴ果汁???


りんご酢がなぜ痩せるって言われてるか。


リンゴ酢に含まれる酢酸にダイエットにいい成分が含まれているんだそうです。血糖値の上昇を抑えるってことであれば食前か食事と一緒がいいかもしれないですね。


・血圧の上昇を抑える
血糖値の上昇を緩やかにする
・脂肪の代謝を促す
・ミネラルの吸収を促す
・疲労回復をサポート
・胃腸の働きをサポート


飲むといい量


一日大匙1-2杯程度でいいらしいですよ。一杯と二杯でもあんまり効果がかわらなかったとか。(二杯の方がちょっとよかったららしいけど)


飲むタイミングは食前がよいらしいけど、空腹時に飲むとあんまり胃によくないとか。。


いや、どっちやねん!


と突っ込みたくなりますが、まぁお好きな方でいいんじゃないでしょうか。。


ところで私、お酢ドリンク飲むと歯が痛いんですが、、、そんな人いる? エナメル質によくないらしいので、歯にあたらないようにストローで飲むことにはしてるんだけど。


結局私が買ったリンゴ酢は。。。


ちなみに私がどのリンゴ酢をかってるかというと、上にあるやつじゃなく、(ないんかーい!)こちらです。










こちらもアップルサイダーで作られたとしかなく、亜硫酸塩についてはかいてないですねー。何がいいのかさっぱりわからないので、とりあえずBIOで酸化防止剤と明記されてないやつ、そして一番値段が高いやつ買ってます。(っていってもめっちゃ安いんだけど。)



米酢とか高級なんで昔からお酢には白ワインビネガーを使ってたんですが、最近はとりあえず酢飯にもこれ使ってます。


 





Nona

Nona



飲んだ後、すぐ歯磨きはNGだって。エナメル質を傷つけちゃうらしいです。みなさんも健康にりんご酢のんでみるー?




 


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どーもっ!のなです。長らくケトジェニックダイエット(糖質オフダイエット)関連のレシピをずっと上げてきたわけですが、ここでようやくケトジェニックダイエットってなんぞや?っていうのをお話しようかなと思います。ケトジェニックダイエット、いわゆるスーパー糖質制限のダイエットですね。 


ケトジェニックダイエットとは


ケトジェニックダイエットは高たんぱく低糖質で脂質からエネルギーをとる食事療法です。脂質から作られるケトン体をエネルギーとするのですが、このケトン体が抗けいれん作用を示すので、欧米では難治性てんかんの治療に使用されています。いつのまにかダイエットの方で有名になってしまいましたが。ww


ケトジェニックダイエットの効果、メリット


カロリー制限と違って、ある程度のカロリーを取っていても痩せられるのがケトジェニックダイエットのいいところ。特に脂質を多くとるので、おなかがすきにくいです。 空腹を我慢するつらさがないので、こっちの方が楽だという人もいます。



  • インスリンの分泌を抑えるので血糖値が乱高下せずにおなかがすきにくい

  • 脂肪をエネルギ―として消費するので、比較的早く体脂肪を落とすことができる。

  • 外食しやすい。(お肉とサラダだけ食べてればいいので、焼肉なんかもオッケー。ただし、タレには注意)


ケトジェニックダイエットのデメリット



  • リバウンドしやすい。

  • ケトーシスに入る初期のころはケトフルと呼ばれる風邪のような症状がある(頭痛、倦怠感)

  • ケトン臭がでる。(果物が腐ったような甘い匂いがする。(アセトン臭といもいう)

  • 食費が高い(肉類が多くなるし、偏った食事なので、サプリなんかも必要)

  • カロリー計算が面倒

  • 糖質の高いものはたべられない。(果物とか)


リバウンドしやすいっていうのはもっともで、元の食事に戻すと、1-2㎏増えます。でもこれは脂肪が増えたのではなく、糖質1gにつき、水分を2gほど貯えるそうなので、ケトーシスになって、体の中の糖質がなくなれば、一緒に水分もなくなって体重も落ちるし、もとに戻せば一緒に水分も戻って体重も増えるという訳です。それはリバウンドとは呼ばないので、いいのですが、長らく糖質を取らないで、急に取るとインスリンを大量に放出して太りやすくなるということらしい。なので終わり方も注意が必要です。


ケトフルは確かにありました。2日目と3日目は軽い頭痛が。ちょっと体もだるかったし、糖質をとらなくなって体がエネルギー不足だったのかも。 幸いにも私は3日目でケトーシスに入れたので、その後は問題なく過ごしてました。


ケトン臭は、家族全員でやってたのでわからないなー。特に今はずっとマスクだし、外にも出ないし、始めるなら今かも?ww


食費、食べてたものなんかは次回に書きたいと思います。


ケトジェニックダイエットの方法


とにかく糖質を抑えて、体のエネルギー回路を糖質からではなくケトン体から得るという風にかえなければなりません。正しく行うためにはかなり細かい計算が必要になります。 特にケトーシスの状態(エネルギー回路が切り替わった状態)にはできるだけ早く入りたい。そのためにも最初の3-4日は極限まで糖質を減らすことが必要なようです。(もちろんゆっくりケトーシスに移行してもオッケーなんですが、いつまでも上にあげたケトフル状態が続くのも嫌ですよね。)



  • 糖質は一日20g以下(50gという人もいます)

  • 脂質は全体のカロリーの60-70%取る必要がある。

  • 摂取カロリーは消費カロリーを上回らない。(気にしなくてもいいという人も)


これが3原則なんですが、この糖質、脂質の計算がやっかい。エクセルを駆使して毎日下の表のようなものをつけてました。(Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは糖質)これが、超面倒!!


下の表は一例なんですが、一日に取ったカロリーが1543とすると、その内訳がたんぱく質468,脂質が954,糖質が144になっているので、%はP=30%、F=61.8%、C=9.3%ですね。この日は。なかなかよくできてる日です。


ちなみにたんぱく質と糖質は1g=4カロリーで計算しますが、脂質は1gあたり9カロリーなんです。いかに油がカロリーを稼ぐかがわかりますねー。


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とまぁ、こんな感じでとにかく面倒くさい! 


時間がいくらあっても足りないくらいなんです。なので成功の秘訣は準備にかかっていると思っています。私みたいに思い付きで始めると、計算とか、いろいろ大変なので、次回はどうやって準備するべきか、私の反省もかねてお話したいとおもいます!


PFCバランスはどうしたの?


PFCバランスは総摂取カロリーにおける、たんぱく質、脂質、糖質の割合のバランスのことです。目的によって、それぞれの割合が変わります。


これも悩んだところ、、、人によって炭水化物は一日50gまでという人もいれば、一日10gまでという人も。炭水化物なのか、糖質なのか。(炭水化物=糖質+食物繊維なんで)そこもよくわからないし。。とりあえず少ないほうがいいんでしょ、ってことで、最初は特に気を付けてました。一日10gとか。でも一日10gって本当に難しいんですよ。マジでブロッコリーと鶏むね肉とゆで卵だけで生きていけるならいいんですけどね。ww


ケトジェニックダイエットでは脂質が60%以上、糖質は10%以下が推奨されています。脂質も良質な脂質、ということなので、肉の油というよりかは、MCTオイル、オリーブオイル、アマニ油あたりでとるのが大事。


だいたいたんぱく質25%、脂質65%、糖質10%あたりを目指していました。(下は記録の一部)ちなみに私がよくPFCバランスの計算をするのはこちら。 そしてケトジェニックダイエット中に使っていたアプリはあすけんです。あすけんは有料会員(月480円だったと思う)になると、レシピを登録したり、一食ごとのPFCの量がでるので、毎日の計算をするのには必須でした。


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ケトーシスにはいってるかどうかを調べるには?





本当にケトーシスの状態にはいっているのかどうか、きになりますよね?無駄にすごしたくないし。薬局で買える(ベルギーですが)この試験紙で調べることができます。


朝いちばんで尿を試験紙にかけて、きっかり15秒後の色で判断します。私はだいたい++、娘ちゃんは+++までいっていました。


悩むのは何が正解なのか。。。++でいいの?それとも+++でなきゃいけないの?結構調べたんですが、同じような試験紙でテストできまーすぐらいの情報しかなくて、結局わかりませんでした。でも糖質一日10gくらいに押さえてて、++または+++だったので、それぐらいでいいんだと思ってます。


運動は?


人によっては運動しなくても大丈夫とか、控えた方がいいとか、筋トレはやったほうがいいとか、様々なので、私は特に変わりなく、いつもと同じメニューをこなしていましたが、筋トレは少な目だったと思います。基本任天堂のフィットボクシングを40分でした。逆にケトジェニックダイエットを終えてからは、筋トレを増やしてます。


期間は?


私は栄養士でもないし、医者でもないので、偏ったダイエットはやっぱり期間限定!ときめてました。なので1か月。最初の1週間は体のエネルギー回路が変わるときなので、痩せても減るのは水分のみ、ということだったので、それからせめて3週間はやろうかな、、と。本当はできれば1か月半くらいやろうかと思ってたんですが、途中でメニューに飽きちゃって。。。まぁ一か月くらいが妥当なところだと思います。 


できる人はずっとやってたりするみたいですが、私がよく見てるパーソナルジムの人なんかも2か月くらいが目途と言っていたので、やはり長期でやるものじゃないのかも。。相当食べるものにこだわらない人じゃないと続かないかなーと思います。



そんなこんなで思い付きで始めてみましたケトジェニックダイエット。成功の秘訣は「どれだけ準備していたか。」につきると思います。次回はそれをお話したいです。



 


その他のケトジェニックダイアリーはこちら!







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どーもっ!ノナです。日本に帰ったらダイエットは忘れて、、と思ってましたが、ダイエット天国ともいえる、(私が勝手に言ってるだけ)日本で気になるダイエット食を試さずに帰れるわけがない!ってなわけで、前から気になっていたダイエット食食べてみましたー。


糖質0麺


日本でも夜は糖質オフを心がけてたので、夢にまでみた糖質0麺食べてみました!って、まぁ別にそんなにおいしいものでも。。。


一応巷で言われてるように、冷凍してから食べてみましたが、麺は柔らかいです。













それでもいろんなパスタソースと絡めていろいろ味変もできるし、ベルギーの変な豆腐麺より100倍使いやすい!日本はパスタソースもいろいろあるし、たらこスパとか、カルボナーラとか、麻婆豆腐かけたりとか、やってみました。どれもそこそこ食べられます。










ちなみにすでにソースがついてるやつも。水をきって混ぜるだけ。めちゃおいしいよ!


でもたんぱく質と野菜がないから付け合わせます。




いやいや、これ神でしょー。ベルギーでも販売してほしいです、紀文さん。絶対売れると思う。ちょっとくらい高くてもいいから、日本食スーパーで売ってほしいなー。でもこれ、輸入するの大変なんだろうな。要冷蔵だし。


豆腐そうめん










豆腐でできたそうめん。これがもうそうめんそのもの!


たれ付きで一分で用意できます。日本の夏に最高です♪




たんぱく質は豆腐なのでオッケーなんだけど、味変というか、ちょっと物足りないのでツナや、わかめ、きゅうり、玉ねぎのスライスなんかをあえてみました。 ほかにも豚しゃぶとかもいいかも。 これは本当においしいです。ダイエットじゃなくても食べたくなる!


あぁ、これがベルギーで手にはいったら。。。😢


紀文ベルギーとかできないかな。働きたい。



ブランパン


さて、最後は私のあこがれブランパン!ベルギーでブランパンの作成を試みるも、大失敗した経験が。本物のお味はどんなもんでしょー。







隔離があけてすぐにローソンに走って購入しました。


さてさてお味はーーー?


うん。軽い。ふわふわ。ブランの味はやっぱり香るかな。苦手な人は苦手かも。




でも私が作ったみたいな変なもしゃもしゃ感もないし、普通においしくいただけます。これで糖質2.2gとかすごいよね。でも絶対足りない。これ二つじゃ!!! 4つはいけるわ!


でもこういうのがコンビニですぐ買えると、仕事しながらでもダイエットとかしやすいなーと思います。日本って本当便利よねぇ。。。


 




Nona

Nona



この他、サラダチキンもいろんな味を楽しんできました!楽しかった♪




 



 


 



どーもっ!のなです。糖質制限中のお昼ご飯に低糖質、高たんぱくなパンケーキを作りました!これがなかなかおいしい💛 娘ちゃんも大喜びでしたー。

糖質制限中ってパンとかご飯とかほとんど食べられないので、やっぱりこういうのが恋しくなってきちゃうんですよねー。これなら全部で糖質12g。厚さによって4-8枚くらい焼けるので、二つ食べても糖質は6g以下。チーズがはいってるので、二つでも意外とおなか一杯になりますよ!たくさん食べたい人は生地をゆるくして薄めにやくっていう手も! 私はちょっとふわふわしてる方が好きですが。

中身はこれ、ブルージュチーズのスライスとハムです。アツアツはチーズがとろーり、ハムの塩味と一緒になって超うまい。

私にはちょっと重いので、一つはこれで、もう一つはレタスとツナマヨをまいたのにします。冷たいのもなかなかいける。

味付けを変えれば、デザートのパンケーキも一緒にできます。生地を倍量で作って、半分にはエリスリトールを30gくらい、半分には塩を一振り。

甘いバージョンはすぐに色がついて、焦げやすいので弱火で焼いた方がいいです。

塩味バージョンは後でチーズをとかすのに焼くので、焦げ目は少な目で。

食べるときにチーズを溶かして、ちょっと焦げ目をつける感じにするとおいしそう。
この分量でだいたい4枚―5枚焼けます。薄さはアーモンドミルクの量で調節。薄いのがいい時はアーモンドミルクを大匙3-4入れて、ちょっとふんわりしてるのがよければ、ミルクは大匙2までですかね。自分の好みや、焼きやすさで決めるといいと思います。アーモンドミルク0なら4枚焼けます。下の写真はアーモンドミルクを4くらいたして、薄く作ってます。


結構焼くのに時間がかかるので、お昼休みにやってるとあっという間に食べる時間が無くなっちゃう。だから暇なときにたくさん焼いて冷凍してます。

食べたいときに、食べたいだけ取り出して温めてたべられますよ!

ちょっと甘いのと塩味と一緒くたになってるけど、、色が違うので、まぁわかるでしょう。

材料と作り方


材料

  • アーモンド粉ー10g

  • 大豆粉 ‐15g

  • 卵 ‐2個

  • ヨーグルト ‐30g

  • サイリウム ‐3g

  • オリーブオイル ‐大匙1

  • ベーキングパウダー 4g

  • アーモンドミルク ‐大匙2-4(好みで)

  • 塩またはエリスリトールー40g


作り方
全部ボールに入れてまぜるだけ!
塩味にしたい時は塩をひとつまみ。甘い味がいい時は、エリスリトールを40gくらい。この分量でだいたい4枚―5枚焼けます。薄さはアーモンドミルクの量で調節。薄いのがいい時はアーモンドミルクを大匙3-4入れて、ちょっとふんわりしてるのがよければ、ミルクは大匙2までですかね。自分の好みや、焼きやすさで決めるといいと思います。アーモンドミルク0なら4枚焼けます。下の写真はアーモンドミルクを4くらいたして、薄く作ってます。

ちなみに糖質とカロリーは?


だいたいこんな感じになりましたー。塩味2枚にチーズとロースハムを挟んでとかしたのと、甘いのを一枚+レタスのサラダにMCTオイル5gをかけたものをでだいたい504カロリーくらいの昼食になりました。


おいしいし、簡単で、グルテンフリーなおひるごはんでした!



 

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どーもっ!のなです。まだまだしつこく続けてます健康パンシリーズ! おから蒸しパンをはずしてはダイエットは語れない!(相変わらず大げさ)ってなわけで作りたいんですけど、超微粉おからパウダーなんて高級なものはベルギーにはない。。作ってみたけど、けっこう何を作ってもまずかったんで、(正直な感想)おからパウダーはあきらめました。 なのでベルギーでも手に入る大豆粉でやってみましょう! ググると以外と大豆粉のレシピもあるじゃないですか。

おから蒸しパンってどのレシピみても「超かんたん!」とか、「材料3つ」とか「失敗無し」みたいなこと書いてあるんですけど、実は私、上の写真のような、どこもかしこも、ふわふわーな蒸しパンできるまで軽く6回は失敗しています。 いろんなレシピも試してみた、(サイリウム入りとか無しとか、大豆粉の量の違いとか)どうやっても羊羹みたいなのとか、半分羊羹みたいなのしかできないの!!! 

毎回、なんでやーーーーーっ!って頭抱えてました。


いえね、材料は少ないから失敗したってやり直せばいいんだけど、意外と貴重なエリスリトール(ラカントみたいな甘味料)を無駄にするのが嫌でね。。。泣けますね。失敗すると。たとえ作業時間が5分でもさ。
でもね、ふふふ。ついに成功してしまったんですよ。(巷の人はきっと一回で成功しているに違いないが。)その配合と作り方がこれ!参考にしたのはこちらのレシピ。

味の方はバターがたった2.5gはいるだけで、これだけ食感がかわるんだーって驚きでした!それまではちょっとでもカロリーさげようと思って入れてなかったんですが、これは絶対に入れた方がいい!
やっぱり私には大豆臭さがちょっとあるので、オリジナルからは配合から大豆粉を減らして、アーモンド粉をいれたりしてちょっと変えています。(でもアーモンド粉たった5g入れるだけで30カロリーアップというこの現実😢)

材料:


  • 大豆粉 20g

  • アーモンド粉 5g

  • アーモンドミルク 50cc

  • バター 2.5g

  • ベーキングパウダー 3g +重曹ちょっと。

  • 卵 1個

  • コーヒー 3g

  • エリスリトール 20gー30g





  1. 最初にミルクとバターとコーヒーをレンチンでとかします。

  2. そのあと、泡だて器で一の字を書くようにミルクをあわあわにします。

  3. 卵をいれて、またかき混ぜ。

  4. 大豆粉とアーモンド粉をいれてよく混ぜる。

  5. 最後にベーキングパウダーと重曹をいれたらすぐにレンジで700ワット、3分30秒チンします。

  6. ひっくり返して、型から外してさます。



成功した秘訣は??
これは私だけかもしれないんで、自分の覚書です。

  • ちょっとだけ重曹をいれる。

  • ミルクをあわあわにする。

  • 深い型よりもそこの広い型で平たく作る。

  • 同じ型で作ってパーフェクトなレンチン時間を発見する。

  • とにかく味と香りをつける


ベーキングパウダーより重曹の方が膨らみがいいと思いません?でも入れすぎると苦くなるから、あんまり使わないんですけど、思い切ってちょっとだけ入れてみたら、めっちゃふくらみが良くなりました!
ミルクをあわあわにするのは麦ライスさんという有名なツイッターの方が普通のホットケーキを作るときにふわふわにするコツとしてツイートしてたので、真似してみました。

実際には最終的に泡は消えてるんですけど、これやりだしてからふわふわになったので、効果あるかも?
型は深いので作るとこんもりしてかわいいんですけど、なんか火の通りが悪くて、いまいち均一にできないというか。いえ、他の人はちゃんと上手にできてるんですけどね。。

レンチン時間は日本のレシピってけっこう600wなんですよね。うちは700wなんで短くするのか、型も違うし、、ってなわけで、いろいろ試して今の型では700wで3分がベストでした。

後はもう味ですね。大豆風味を隠すためにはコーヒー味、抹茶味、チョコ味なんかがいいと思います。ナチュラルなら必ずバニラエッセンス! そうするとおいしくなります! 私みたいに羊羹になっちゃう人はやってみてください!

気になるカロリーは?



こんな感じでーす。 だいたい8等分にして一つか二つ食べるので、二つ食べても 57カロリーで糖質2.2g。しかも結構おなか一杯になる! これをおからパウダーで作るともっと糖質が抑えられるので、さらによさげです。

今度日本に行ったらスーツケース一つ全部おからパウダーになりそう。なんかやばい粉と間違えられるかな。ww

その他のノナの健康パンチャレンジはこちら!




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