海外さばいばる in ベルギー

海外さばいばる歴うん十年のママ達が、日々ぶち当たるハーフっ子、ガイジン夫とのバトル、異文化の同僚や隣人とのコミュニケーション、はたまた日本語教育、欧州旅行、海外生活情報にいたるまで!海外でさばいばるするのに知りたいことから知りたくないことまで井戸端会議の徒然をつぶやくブログです

ダイエット飯



どーもっ!のなです。今日はこの前作ったカッテージチーズで低糖質で低脂質なチーズ蒸しパンを作りましたー。

どうせ作るならダイエットバージョンで!なのでカッテージチーズで作ります。でもベルギーには売っていない。。。というわけで、チーズから作っちゃいます♪

https://kaigaisurvival.com/cottagecheeze/8676/

チーズ蒸しパン


チーズ蒸しパンは「OLきなこのダイエット日誌」さんを参考にちょっとだけ変えて作りました。オリジナルはオートミール粉は無しでおからパウダーだけなんですが、私はちょっとおからっぽさを少なくするために少しオートミールをたしました。あとははちみつもカロリー、糖質もあがるけどちょっとだけ風味づけに入れました。とりあえず覚え書きで書いておきます。



私が使った材料:

  • おからパウダー 20g

  • オートミール粉 10g

  • ベーキングパウダー 3g

  • 卵 1個

  • ヨーグルト 30g  

  • 牛乳 70g 

  • カッテージチーズ 40g

  • エリスリトール 40g

  • はちみつ 小さじ1





参考レシピ





作り方は普通ののおから蒸しパンと同じで、混ぜてレンチン3分半くらい。(我が家のレンジ)めっちゃ簡単に作れますが、冷やして食べるのがおいしいので、冷えるまではちょっとがまん!

(*˘ω˘*)うーん。待ち時間ながっ!


最終的に9個に分けて切ったんですけど、お茶うけなら一個で十分だし、朝ごはんなら二つか3つもたべれば十分おなか一杯です!

栄養素は?














全部食べても323カロリー。たんぱく質22.5g、脂質12g、炭水化物30g。

一個は39カロリー、たんぱく質2.5g、脂質1.3g、炭水化物3.3g

全然全部食べても大丈夫どころか、PFCもなかなか良いじゃないですか♪


Nona

Nona




皆さんもぜひ朝ごはんに作ってみてください💛カロリーと脂質がちょっとあがっちゃうけど、お手軽に売ってるリコッタチーズでもできます!



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日本ならカッテージチーズもリコッタチーズも日本なら簡単にてにはいりそう。でもちょっと高い?








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感想(1件)




どーもっ!のなです。 ダイエットでチーズっていうと、カッテージチーズですよねー。(え、知らん!って?)そうなんですよ、カロリーも脂質も低いのでチーズ食べたいけどーって人でも割と罪悪感なく食べられるやつなんです。


でもね。。。。売ってないのよーーーっ!ベルギーに!(*」>д<)」オォ───イ


リコッタチーズは売ってるんだけどね。。。。リコッタチーズもダイエットにいいっていってなかったっけ?


カッテージチーズとリコッタチーズの栄養素の違い。




カッテージチーズ(100g)



  • 100カロリー

  • タンパク質-13.3g

  • 脂質-4.5g

  • 炭水化物-1.9g




リコッタ(100g)



  • 162カロリー

  • タンパク質-7.1g

  • 脂質-11.5g

  • 炭水化物-6.7g




クリームチーズ(100g)



  • 346カロリー

  • タンパク質-8.2g

  • 脂質-33g

  • 炭水化物-2.3g


 




ざっくりこんな感じでやっぱりカッテージチーズの大優勝みたいです。クリームチーズやばそうだけど、最近はライトバージョンもあるよね。今度リコッタと比べてみよう。


カッテージチーズ


カッテージチーズはどうやらオランダ発祥らしいです。(なのになぜにベルギーにない??)オランダにはあるのかしら?? 


ま、家(コテージ)で簡単に作れるチーズってことでカッテージチーズというらしいんですよ。それなら私も作れるよね?ってことで検索したら結構たくさんありました!


とりあえず牛乳を80度くらいに温めて、酢かレモンをいれて分離させればいいとのこと。簡単そう!


リコッタチーズ


リコッタチーズはお察しの通りイタリア発祥。カッテージチーズとはちょっと違う作り方。チーズ作りでできたホエイや水切りヨーグルトでできたホエイをもう一回沸騰させて、レモン汁を入れるとできるらしい。ホエイが薄い場合は同量の牛乳を足せばよいとのこと。リコッタとは「二度煮る」っていう意味らしいです。


カッテージチーズと違って沸騰させちゃって大丈夫らしいので、簡単にできるみたいだよ!


ないのなら作ってしまえ、カッテージチーズ!


というわけで作ってみましょう。なんでもね、なけりゃ、作ればいいのさ。(σº∀º)σドヤ




材料



  • 牛乳 1リットル(脂肪分多めで)

  • レモン汁 大匙4

  • 以上!




作り方



  • 牛乳を80度まで温める

  • レモン汁を少しづつ投入(温度さげないように)

  • かき混ぜてもろもろしてきたら火をとめて10分蓋をして待つ。

  • 後はざるでこす。




ざるでこす時は20分くらい勝手に水が切れるの待つといいらしいです。私はその後手で絞りました。脂肪分は3.4%以上が推奨らしいです。




牛乳を沸騰直前まで温めます。温度計あると便利。




80度になったのでレモン汁を投入。




もろもろしてきた。でもなんか細かい。。。






10分間火を消して放置




ざるでこします




150gできた!




1リットルの牛乳からできたのがたったの150g!ま、そんなもんか。


味付けするなら絞る前かな? 私はフルーツサンドに使うので塩味も砂糖味も特につけなかったけど、サラダにいれたりするなら、ついてた方がいいかもね。


ついでにリコッタチーズも作ったよ。


残ったホエイに牛乳を混ぜてリコッタチーズも作ってみました。沸騰したらレモン汁をいれて煮るだけ。上のカッテージチーズを作って残ったホエイ500ccと牛乳500ccを沸騰させて、ふっとうしたらレモン汁小さじ2をいれて作りました。




ガンガン沸騰させます。




できたのはほんのちょっと。86g




超簡単。こっちの方が甘い匂いがします。不思議。


何に使う?




まずはオーバーナイトオートミールティラミス風♪


いつもヨーグルトだけなんだけど、リコッタチーズ(カッテージでも)を25g小さじ2程度足して、最後に純ココアをふりました。これ、まろやかになって本当においしい! ココアは小さじ2くらいふったので、糖質ちょっとアップだけど、めっちゃおいしくオーバーナイトオーツが食べられます。イチゴもあったのでイチゴも足してイチゴティラミスです。朝から豪華!今度ラム酒いれてみようかな。((^┰^))ゞ









カッテージチーズでチーズ蒸しパン♪


いつものおから蒸しパンにカッテージチーズを大匙2ほどプラス。ちょっと甘めにしておくとおいしいかも。


 







たくさん作りすぎたら、冷凍もできるみたい。カビが生えやすいので冷凍しておくのもよいかも!


残ったホエイの利用法


残ったホエイ、、、恐る恐る飲んでみたら、あら不思議。そんなに酸っぱくもないし(ヨーグルトみたいな味かと)、かすかに甘い味がします。Σ(゚ω゚ノ)ノ


こちらは牛乳にいれて飲むヨーグルトにしたり、(牛乳と同量のホエイ、レモン、はちみつで)、カレーやお味噌汁にいれたり、といろいろできるそうです。のこってるホエイにもタンパク質や栄養がいっぱいはいってるそうなので、カレーを作る前の日にチーズ作り、なんて順番を考えてやってもいいかもね!


 




Nona

Nona



というわけでまたフルーツサンドつくりました♪




 


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どーもっ!相変わらずYOUTUBEを徘徊しているノナです。最近よく見るこのおにぎり。「おにぎらず」じゃないんですよ。なんかパタパタ折っておにぎりにするやつ!(正式名称なんていうんですかね?)


我が家ではパタパタおにぎりと呼んでるんですが、これのダイエットバージョンをみつけたので、さっそく作ってみましたー!


ダイエットバージョンはなんと豆腐で作ります! とうふだけだとパラパラするので卵をまぜてまとまりをよくするとよいらしい。作り方はこちらを参考に!



それでは作りまーす。


まずは豆腐をバラバラにしてソイライスを作ります。今回は2種類。ソイライスのやつと普通の雑穀ご飯。 この前久しぶりに白米だけのごはんを炊くことがあったんだけど、同じ100g食べても白米だと全然たりなーい!って感じだったんですが、雑穀米だと100gでも結構腹持ちがいい感じでした。




ソイライスは卵とまぜて




これは雑穀米バージョン




普通のおにぎらずみたい。




普通のおにぎらずよりもちょっと包むの大変かな? 下はソイライスバージョン。牛肉の甘辛くあじつけしたのと、薄焼き卵、ホウレンソウ(薄焼き卵でのりがべちゃってならないようにホウレンソウをカバーしてます)


コツはノリがべったりしないように水分が多いものはレタスをひいたり、卵を引いたりすることらしい。




ではソイライス版いきます!




じゃん!キムチ入れると、もっとおいしい。




ちょっとソイライスを作るのが面倒だけど、なかなかおいしかったし、ボリュームも満点です♪


お弁当箱を持っていきたくないようなときに便利かも!




Nona

Nona



個人的にソイライスバージョンキムチ入りはなかなかおいしかったです。娘ちゃんには不評でしたが。




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どーもっ!のなです。今回は超最高なダイエットおやつ!!!


これ本当、超最高なんですけどーーー!まさかダイエット中にフルーツサンドが食べられるとは!


四分の一個でけっこうおなか一杯になるよ!朝ごはんなら半分、お茶のお供なら四分の一で!




四分の一なら(ざっくり計算)



  • カロリー 100

  • タンパク質 6G

  • 脂質 5.5G

  • 糖質6.2G




二分の一なら(ざっくり計算)



  • カロリー 200

  • タンパク質 12G

  • 脂質 11G

  • 糖質 12.4G




こんな感じで一センチくらいに焼きあがったのを半分にスライス。もうちょい膨らんでほしかった!




蒸しあがり




薄かったのでスライスちょいむずかった。




あとは水切りしたヨーグルトにリコッタチーズをまぜてクリームを作るだけ!超簡単で超うまい♪でもちょっとクリームがやわらかかったので、半分冷凍させて食べたら、食べやすいし激うまになりました。アイスクリームサンドみたいになって、おから蒸しパンもしっとりふわふわ。今まで作ったどんなダイエットおやつよりも満足させてくれるおやつになりましたー。


レシピはこちらを参照


おから蒸しパンは好きなレシピで作っていただければと思います。私はこちらのおから蒸しパンのレシピを使用しておりまーす。


フルーツサンドのアイデアは、私の好きなダイエット系ユーチューバーのかなやんさんのです♪このフルーツサンド、見た瞬間に絶対やろうと思ったのよ。本当大満足💛


甘いケーキ食べたい欲を完全に満たしてくれます♪


https://youtu.be/gvAOlz4G_eE


調べたら栄養素はざっくりこんな感じでした!



ベルギーでカッテージチーズ手にはいらないので、リコッタでやったんですけど、次はカッテージチーズ作ってみようと思う。


 




Nona

Nona



上手に作ればもっと映える感じに作れると思います。このセンスのなさよ。。。




 


今週は何やらお風呂場で不穏な事件が。。。。お暇な方はぜひかわいい銀ちゃんをのぞいてみてね♪


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銀ちゃんがくるまでのストーリーつに完結しました!15話にわたる我が家と銀ちゃんの出会い漫画です!


https://kaigai-jiyuujin.blog.jp/archives/13755657.html


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どーもっ!ゆるーく万年ダイエット中のノナです。一世を風靡したダイエットの神、オートミール。しかし最近はダイエット界にも新たな風が吹いているよう。。。


なんとオートミールより痩せる食材、それがブラン!


オートミールより食物繊維が豊富だとか。やせるにはタンパク質と食物繊維をとれ!っていうぐらい大事なこの二つ。ちょっくら見比べてみましょう。




オートミール一食分を30Gとして。



  • カロリー 114カロリー

  • タンパク質 4.11G

  • 脂質 1.7G

  • 糖質 20.73(食物繊維が2.82G)




ブランフレーク食分を30Gとして。



  • カロリー 104.1カロリー

  • タンパク質 3.6G

  • 脂質 0.75G

  • 糖質 18.3(食物繊維が4.8G)




脂質と糖質はブランの勝ち。タンパク質はオートミールの方が多いかな?食物繊維もブランの勝ちですねー。ただ腹持ちはたぶんオートミールの方がいいかと。


朝、そんなにがっつり食べられない人はブランがいいんじゃないでしょうか。でもタンパク質少なめなので、卵足すとか。


ちなみに、うちの近くのスーパーでケロッグのオールブランーエクストラファイバーを見かけないので、BIOショップのブランフレーク食べてます。味も何もついてないけど、ヨーグルトにエリスリトールいれて甘くしてるので、十分おいしいです♪




ブランの朝ごはん




成分表




娘ちゃんはオーバーナイトオートミールが好きじゃないので、無脂肪ヨーグルト100g(タンパク質が10g)にバナナ四分の一、ラズベリー、ブルーベリー適量、ブランフレーク30g(タンパク質3.6g)が朝ごはんです。これに目玉焼きかスクランブルエッグをつけてタンパク質を20gまでもっていきます。これならお腹すいてないときでも、夏でもさらっと食べられてなかなかいいですよ!


最近見つけた超おいしいムスリ。


ムスリ(日本ではミューズリーかな?)はオートミールとナッツとか、ドライフルーツがすでに混ざったやつでグラノーラみたいにヨーグルトとか牛乳と食べます。ちなみにグラノーラと違って砂糖や油は使用してません。まさに鳥の餌!


いつもはオーバーナイトにするので、普通のオートミール使ってるんですが、スーパーデレーズで見つけたこちらが超うまい!


めっちゃ小さなチョコレートのフレークが入ってる以外は味はついてません。でも他のムスリよりおいしい理由はローストしてあるから!かなり健康的な部類に入ると思います。


ローストされたパリッとした食感や、時々あたるチョコの味がめっちゃいい! というわけで、デレーズがある地域に住んでらっしゃる方、こちらが私の一押しです♪










デレーズのスコアも「A]。超健康的とおすみつき。だいたいいつも15gくらいしか食べないんですが、30gだとこんな感じの栄養価。



  • カロリー131

  • 脂質 4.8g

  • タンパク質3.7g

  • 糖質17g(食物繊維 2.8g)










まぁ、でもどちらかというとおやつにヨーグルト食べるときにこれをかけることが多いです。かけても15gってところかなー。毎朝食べるなら、やっぱり普通のやつかブランがいいのかも。(でもこれ、本当おいしいよ!)


そしてついに見つけたケロッグオールブラン!


人気がないからか、なかなか見つからなかったこちら。ケロッグオールブランエクストラファイバー名前からして強そう。ww でっかいカルフールでみつけました。


日本で紹介されてるのはこれですよね。成分的にもエクストラファイバーっていうだけあって、フレークよりも食物繊維がすごい!40gで11gもはいってます! 女性の食物繊維摂取目標が18g以上なので、半分以上朝ごはんでとれちゃう!










前はケロッグのオールブランのフレークを食べてたんですが、こちらに手を出したことがなかったのは、なかなか売ってないってのもあるけど、ズバリ、まずそうだったから。(*´罒`*)ニヒヒ


いや、これ、どうみてもまずそうでしょー。


というわけで試食行ってみます。。。。


うわっ、あっまっ!∑(゚◇゚ノ)ノ


普段食べてるのが味がないBIOのブランだったからか、最初に浮かんだのがこれでした。そうだった、ケロッグってやたら砂糖入れてくるんだった。。こんな健康食品まで甘くするのはやめてくれ。


とはいえ、食物繊維の量が多いので、糖分はそこまで気にしなくてもいいってことでしたよ。でも我が家ではこれはおやつ用に決定だな。


 




Nona

Nona



砂糖は自分でいれたい派な私。できれば全部味つけないでほしい。


 




 


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