どーもっ!のなです。皆さんの家にはどんな砂糖がおいてありますか? 万年ダイエッターの私は、けっこうな砂糖マニア。これがいい!という話を聞けば、とりあえず試してみずにはいられない性質。そんなわけで、我が家にはいろんな種類の砂糖があります。

自分の覚書も含めて、ちょっとここでまとめてみようかと思います。ただ、こういうのって、常に新しい研究やら論文が出てきたり、いいという人がいれば、毒です!っていう人もいて、結構何が本当なのか、わかんないですよねー。だから、とりあえず調べた中で、自分がこれでいいかな、と思ったのを使うようにしています。

という訳でこの記事も、私調べなので、絶対正しい訳でもないし、人によって合う、合わないもあると思うので、その辺ご理解と自己判断でお願いします。

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GI値


お砂糖の話の前にちょっとだけGI値の説明を。GIはグリミセック・インデックス(Glycemic Index)の略。血糖の指標となるものです。ブドウ糖を100として、食後に血糖値が上昇する度合いを相対的に数値化するときに使われます。

食べ物を摂取すると膵臓からインスリンが分泌され、体中に糖が送られて血糖値が下がりますが、GI値が高い食べ物を食べると急激な血糖値の上昇が起こり、インスリンの分泌量が増加します。GI値が低い食べ物を食べると、血糖値の上昇もゆるやかになり、少ないインスリンで糖分を有効にエネルギー化できるわけです。
インスリンが大量に分泌されると、全身に回る糖の量が増え、結果、使用しきれずに中性脂肪となってしまい肥満の原因になります。また血糖値が急激にあがると、インスリンは血糖値をさげようと全身へ糖を送る作用が強まり、脳へブドウ糖がいきわたらなくなって眠気を引き起こすそうです。

なので午後に大事な仕事やテストがあるときは、お昼に血糖値が急激にあがらないGI値の低いものを食べるとよさそうですよね。

普通のお砂糖たち。(天然甘味料)


まずは普通のお砂糖たち。 今まで試したのは、黒砂糖、白砂糖、ココナッツシュガー、アガベシロップ、はちみつ、メープルシロップ、フルクトース。 まぁどれも普通においしいやつたちです。

























































砂糖の種類 カロリー(100g) GI値 ショ糖
はちみつ 294 85 7%
メープルシロップ 257 73 62%
アガベシロップ 310 28 3%
白砂糖 384 110 98%
黒砂糖 354 100 88%
ココナッツシュガー 375 35 79%
甜菜糖 390 65 85%
フルクトース(果糖) 370 20

甜菜糖はベルギーでは買えないので、使わないですが、やっぱりGI値の低さとショ糖の値を見るとアガベシロップが一番かなー。甘さもやさしいし、液体なので使いやすいです。カロリーは結構高めだけど。はちみつやメープルシロップは風味があるので、オートミールでお菓子を作ったりするときは、よく使います。オートミールの穀物風味(臭さ?)を消してくれるから。

料理は基本黒砂糖かココナッツシュガーかな。白砂糖はお寿司とか、色が気になる時しか使ってません。フルクトースはGI値が低いと聞いて買ってみたけど、カロリーも高いし、いまいち使いませんでしたが、冷たい飲み物を作るときは冷たくても甘味が強くでるのでよいとか。このへんのお砂糖の細かい説明はいらないと思うので、日本ではマイナーなアガベシロップだけ下の方につけておきます。

 アガベシロップ










日本ではマイナーかな? 主にメキシコ原産の竜舌蘭(リュウゼツラン)という植物を
搾って作ります。これはテキーラの原料にもなる植物です。アガベシロップはメープルシロップなどと同じ天然の甘味料ですが、含まれているのはほぼフルクトース(果糖)になります。



味はくせがなくて、やさしい甘さ。 果糖は分解されないまま肝臓に届き、肝臓の負担を増やすことから、「アガベシロップは危険!」なんて記事も見ますが、糖尿病でない限り、多用しなければ問題ないと思ってます。

主な人工甘味料(天然由来甘味料は天然なの?人工なの?)


人工甘味料は好きじゃないので、(好きな人はいないか。)自分の中の知識としてまとめてます。ものすごい毒だとは思わないけど、なるべくとらないに越したことはないので。コーラもゼロが好きなんですが、コーラゼロやペプシにはアスパルテームやアセチルファムKが含まれています。だから極力飲むのはレストランに行ったときとか、特別な時だけにしてます。子供に飲ませるなら、カロリーが高くても普通のコーラの方がいいかもね。

ここで難しいのが人工甘味料の種類。人工甘味料は合成甘味料糖アルコールに分けられます。


  • 糖アルコール:トウモロコシなどの天然の食品からブドウ糖を抽出して発酵し、人工的に作りだしたもの。いわゆる天然由来甘味料

  • 合成甘味料:化学物質成分(塩化メチレン、メチルエステルとアスパラギンなど)を結合させて人工的に作り出したもの。



合成甘味料も糖アルコールも、身体には吸収されますが、そのまま尿に排出されます。

よく天然由来の甘味料、って言いますが、エリスリトール、キシリトールなどの糖アルコールは原料が天然ものなので、天然由来ですが、人工的に抽出されるので、分類的には人工甘味料になるようです。天然由来ってどこを見ても書いてあるので、最初はエリスリトールもキシリトールも天然甘味料だと思ってたんですが、ややこしいですよね。こういうのも天然甘味料って呼べるなら天然甘味料なんでしょうが、その辺はなんかあいまい。

気休めかもしれませんが、天然由来甘味料を買う場合は、私はなるべくBIOとかいてあるものを選ぶようにしています。(安すぎるのはちょっと怖い?)











































種類
アスパルテーム 砂糖の200倍の甘さ 炭酸飲料に使われる。合成甘味料
アセチルファムK 砂糖の200倍の甘さ 炭酸飲料に使われる。合成甘味料
サッカリン 砂糖の200倍の甘さ ガムや加工食品。合成甘味料
スクラロース 砂糖の600倍の甘さ 合成甘味料
ステビア 砂糖の250-300倍の甘さ 実質カロリー0 天然由来
キシリトール 砂糖と同等の甘さ 糖アルコール。 天然由来
エリスリトール 砂糖の70-80%の甘さ 糖アルコール。実質カロリー0

上から順に評判が悪い(危険性があると思われる)ようです。ww

弊害としてよく言われるのは発がん性。それから腸内細菌を乱すまたは、乱さないまでも腸内細菌の餌にならないので、役に立たない、というところでしょうか。 まぁ口にせずに済むなら口にしない方がいいですよね。








今回この記事をかくにあたって、どんな食品に合成甘味料入ってるのか調べたら、普段日本で食べたり飲んだりしている食品や飲み物に結構使われててびっくりしました。特にこれ。甘酒って健康にいいと思てわざわざ日本から買ってきてたのに。っていうか、なんで甘酒にわざわざ人工甘味料??って不思議になります。こんな感じで、巷にあふれている合成人工甘味料、絶対に食べないのは無理なので、あまり神経質にならず、でも意識的に減らしていきたいな、とは思っています。できれば、合成じゃなくて、天然由来の人工甘味料ものを選びたい。



最近ではローカロリー、カロリーオフ、とか書いてあっても飛びつくのはやめました。だいたいそういう製品は人工甘味料を使っているので。買う場合は天然由来の人工甘味料を使用しているものを買うようにしています。あとは、普段のおやつはなるべく自分で天然由来の甘味料を使って作るようにしています。(娘ちゃんには評判悪いけど)。


Nona

Nona




もしくは、潔く天然甘味料(普通のお砂糖)を使って作って、その分動く!ww



主な天然由来の人工甘味料


ステビア










ステビアは南米のパラグアイとブラジルの間くらいの地域で生息する、キク属キク科(ブタクサ科)に属する植物です。

ステビアの葉から抽出・精製したレバウジオシドA(Reb-A)というエキスから作られています。多量に使うとちょっと苦みを感じることも。



葉の部分に「ステビオサイド」や「レバウジオシド」などの「ステビオール配糖体」という甘みの主成分が集中していて、パラグアイでは400年も前からマテ茶の甘味料として利用されていた歴史があります。


  • 良いところ:エリスリトールより味に癖がないと思う。

  • 気を付けるところ:不妊作用があるともいわれる。(原産国のパラグアイでは不妊薬として使われていたとか)焼き菓子に入れるときは苦みがでやすいので、砂糖の半量を置き換えるくらいがベスト。



もう妊娠する必要ないんで、私が気にしませんが、妊娠を考えてる場合はやめておいた方がいいかな。

キシリトール


キシリトールは、シラカバの幹やとうもろこしの芯を加工してつくられる糖アルコールです。主に肝臓で代謝された後、エネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されたり、二酸化炭素や水に分解されます。カロリーが砂糖より25%低いのに、砂糖と同等の甘さを持っています。


  • 良いところ:虫歯の原因ミュータント菌の活動を阻害する

  • 気を付けるところ:大量に摂取すると下痢をおこす。



ガムなんかによくはいってますよね。私はまだ使ったことないんですが、清涼感があるってことなので、エリスリトールとおんなじ感じでちょっと冷やっこいお味かも。

ラカント










日本でよく使われるラカントはベルギーでは手に入らないので使ったことがないですが、ラカントの主要成分はエリスリトールということなのでほぼ同じと考えてます。

ラカントの成分はエリスリトールに中国で栽培されている貴重なフルーツ羅漢果を加えたもの。



成分の配合はエリスリトール99.2%、(羅漢果エキス)0.8%程度だそうです。羅漢果エキス100%であれば天然甘味料となりますね。ただ、たった0.8%入っただけで、エリスとリールだけだと砂糖の70-80%の甘さだったものが砂糖と同等の甘さとなるので、めちゃめちゃ甘いエキスだと言えますね。砂糖と同等の甘さだと、レシピ通りに作れるので便利。あと、羅漢果は貴重なフルーツなので、ちょっと入るだけで、エリスリトールより値段が高くなるようです。

エリスリトール


エリスリトールは果実に含まれるブドウ糖を抽出して発酵させた天然の糖アルコールです。天然由来なので安全性は高く、吸収しても代謝されないので、カロリーは0です。 甘味が砂糖の70-80%なので、レシピの砂糖の分量は少し多めに入れましょう。(ラカントは砂糖と同じ分量でOK)

個人的には口に入れたときに少し冷やっこい味(←わかる?)がします。少し溶けにくい気もするので、お菓子作りに使うときは、よく混ぜたほうがいいかも。苦くはないんですが、やっぱりちょっと独特の味がするので、気になる方は普通のお砂糖なんかと半々にして使うといいかもしれません。


良いところ:

  • 虫歯の原因ミュータント菌の活動を阻害する。

  • アメリカの食品医療品局(FDA)に安全基準合格の証をもらっている。

  • 世界保健機関(WHO)も生涯毎日摂取しても影響が出ないと考える一日の摂取量を特定する必要なしとされている。


気を付けるところ:

  • キシリトールと同じく大量に摂取すると下痢をおこす。

  • ヨーロッパではエリスリトールの飲料類への使用は認可されていない



結局どれがいいの?










まぁ結局は自分の好みと必要性なんだと思うんですが、私の中では、人工甘味料だけでなく、天然甘味料であっても同じものを取り続けない、っていうのを一つのルールにしてます。やっぱり同じものを取り続けると、少しなら影響なくても段々と積もっていきそうだし。。。

天然由来甘味料はたとえカロリーが0だったとしても脳に錯覚を起こさせるのでよくないという話も聞いたので、砂糖同様、取りすぎないことが大事だと思っています。

あと、味的には確かにクッキーなんかにはエリスリトール、ステビアはあまりあわないかなー。焼き菓子には普通のお砂糖を控えめにいれるか、半量くらいを置き換えるほうがいいかと思います。多少なりとも味に変化があるので。



というわけで、ダイエットをしてる我が家ではなるべくはちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、黒砂糖を使ってますが、おやつを作るときはエリスリトール、ステビアを全量、または半量使ってお菓子を作ったりして使い分けています。

 


Nona

Nona




なんでもそうですけど、一つのものばかり取り続けるのはやっぱりよくないかなーと思ってます。



 

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